5 astuces pour… pimper vos salades végés

Quand les beaux jours arrivent, on se demande tous ce qu’on va bien pouvoir se préparer qui ne nécessite pas d’allumer un four (ayant passé une bonne partie de mes week-ends d’été à pâtisser dans une ambiance de sauna, je vois de quoi je parle !) ou de passer des heures en cuisine alors qu’on voudrait profiter des longues soirées sur son balcon ou, pour les plus chanceux, dans son jardin.

C’est en général à ce moment de l’année qu’on fait la part belle aux salades : fraîches et rapides à préparer, elles mettent en valeur les beaux et juteux légumes du soleil. Cependant, une fois qu’on a préparé deux ou trois fois un taboulé ou une salade de riz ou de pâtes, avec deux morceaux d’emmental qui se battent en duel avec trois feuilles de salade, on peut manquer d’inspiration… d’autant plus quand on ne mange pas de viande ou de poisson, ou qu’on souhaite en réduire la consommation. L’important, pour une salade réussie est, à mon sens, de sélectionner une faible quantité d’ingrédients mais de les choisir d’une très bonne qualité. De plus, et c’est pour cela que je publie cet article aujourd’hui, on ne mise pas assez sur les salades en dehors de l’été alors que les légumes d’automne et d’hiver s’y prêtent aussi très bien !

 

liste-ingredients-valeur-nutritive-300x231

 

Je publie peu de recette de salades sur ce blog, alors que j’en prépare assez souvent. Mais il est vrai que je préfère souvent publier des recettes qui me paraissent un peu plus travaillées ou originales. Pourtant, les salades peuvent regorger de surprises ! Je vous donne donc dans cet article 5 astuces pour revisiter à l’infini vos salades végétariennes, et ce sans jamais vous lasser !

Je vous propose plusieurs idées de recettes sans forcément les détailler à chaque fois (car, pour les salades, la liste des ingrédients peut suffire), si vous souhaitez que j’en publie une en particulier sur le blog, n’hésitez pas à me le dire en commentaire !

 

Varier les bases

Pour être équilibrée et « caler » suffisamment, notamment pour le déjeuner, une salade a souvent une base glucidique, les plus courantes étant le riz et les pâtes. Cependant, il existe de très nombreuses autres possibilités : pourquoi ne pas commencer par changer les pâtes utilisées, en remplaçant vos traditionnelles farfalles à la farine raffinée par des pâtes à la forme différente (orrechiette, coudes rayées…) ou à base d’autres types de farines (spirales d’épeautre, penne de sarrasin…) ?

Vous pouvez aussi vous tourner vers d’autres céréales : les salades à base d’engrain (ou petit épeautre), d’orge mondé, de boulgour de sarrasin, de semoule complète, de quinoa… sont délicieuses. Varier les bases de vos salades permet non seulement de ne pas se lasser, mais également d’apporter différents nutriments.

 

ob_347944_cereales-feculents-legumineuses

 

Quelques exemples de salades aux bases qui changent :

  • Taboulé de quinoa, aux tomates cerises, concombre, menthe et pois chiches grillés au paprika
  • Salade aux haricots blancs, œuf, tomates, basilic et olives noires
  • Salade d’orge aux courgettes et aubergines confites au four et féta
  • Salade de petit épeautre au pesto de coriandre et à la mangue
  • Boulgour de sarrasin aux tagliatelles de courgettes, pignons grillés et mozzarella de bufflonne
  • Salade printanière de fèves, pousses d’épinards et crottin de chavignol frais
  • Salade aux lentilles et kasha (sarrasin grillé), concombre râpé, ail et yaourt de brebis
  • Salade d’avoine aux champignons de Paris crus, persil et vinaigrette à l’huile de noisette
  • Taboulé de chou fleur ou de brocolis (dans lequel la semoule est remplacé par du chou fleur ou du brocolis cru mixé, c’est bluffant !)

Oser le sucré-salé

Le sucré-salé est un des meilleurs moyens de changer vos salades !

N’hésitez pas à glisser des fruits parmi la verdure, un peu de miel dans la vinaigrette… Voici quelques idées de salades sucrées-salées :

  • Salade de crozets aux oignons nouveaux, chèvre et abricots rôtis au miel
  • Salade d’endives, roquette, poires et roquefort ou gorgonzola
  • Salade de pousses d’épinards, pecorino, concombre, framboises et pignons grillés
  • Salade de mesclun, petits chèvres frais marinés, myrtilles, amandes toastées
  • Salade de batavia, pêches grillées, oignons rouges et copeaux de tomme de brebis
  • Salade de feuilles de chêne rouge, radis, fraises et burratta
  • Salade de pastèque, melon, féta et menthe
  • Salade d’aubergines grillées au miel, poivrons rôtis, pousses d’épinards et graines de grenade

 

fruits-legumes-ete magazine avantages

Photographie du magazine Avantages

 

Mixer le cru et le cuit

Par principe, la salade est principalement composée de légumes et de crudités. Pour changer un peu et varier les textures et les couleurs, n’hésitez pas à mélanger crudités et légumes cuits à la vapeur, poêlés, rôtis… dans vos jolies salades. Vous pouvez tout à fait, si vous avez peur du travail que cela représenterait, prendre une demi-journée de week-end pour préparer une quantité suffisante de légumes cuits de différentes manières, avant de les utiliser en différentes combinaisons dans vos salades de la semaine, ou de les congeler pour les utiliser plus tard ! Vous pouvez aussi faire mariner vos légumes, ce qui apporte une originalité supplémentaire.

 

Les-légumes

 

  • Quelques idées de crudités sympas : concombre, tomates anciennes (coeur de boeuf, noire de Crimée, ananas, green zebra…) ou tomates cerises, oignon rouge, carottes râpées, fenouil (émincé très finement et après avoir retiré les grosses feuilles extérieures du bulbes, trop dures), champignons de Paris, betterave crue finement émincée ou râpée, tagliatelles de courgettes, bouquets de chou fleur…
  • Des légumes cuits à ajouter pour transformer vos salades : aubergines rôties au four ou grillées au barbecue ou à la plancha, poivrons rôtis, carottes marinées au cumin et cuites au four, pommes de terre ou patate douce rôties, oignons jaunes poêlés, courgettes poêlées, avocat grillé, potiron (ou autres courges) rôti (avec du miel c’est excellent) ou cuit vapeur, brocolis, chou fleur rôti, champignons forestiers poêlés…
  • N’oubliez pas les fruits, qui peuvent très bien s’intégrer à des salades ! Pomme, poire, pêche, nectarine, cerises, myrtilles, framboises, grenade, ananas… Laissez libre cours à votre créativité !

Revisiter la vinaigrette

La vinaigrette (ou une autre sauce), c’est un peu obligatoire pour assaisonner une salade ! Ne vous tournez pas, si vous pouvez l’éviter, vers les vinaigrettes du commerce qui sont bourrées d’additifs… Une petite vinaigrette, ça reste simple à réaliser, et la faire maison permet de varier les plaisirs !

 

vinaigrette top santé

Photographie du magazine Top Santé

 

  • Tout d’abord, vous pouvez varier les huiles utilisées pour préparer votre vinaigrette : certes, notre bonne vieille huile d’olive (extra vierge pressée à froid) est souvent parfaite, mais n’hésitez pas à tester l’huile de noix ou de noisette (excellentes notamment dans des salades d’automne, ou des salades au bleu), l’huile de cameline ou de lin, peu connues mais aux vertus intéressantes, ou encore l’huile de sésame (avec des carottes râpées aux cacahuètes et raisins secs, c’est excellent !).
  • De même avec les vinaigres, amusez-vous avec la diversité de ce qui existe : vinaigre de vin, de cidre, de framboise, balsamique (attention, ce dernier est un peu sucré)…
  • Choisissez une moutarde aromatisée (à la truffe, à l’estragon…) ou twistez votre vinaigrette en y ajoutant un élément inattendu à la place de la moutarde : un peu de miel, une purée d’oléagineux (purée de noisette, d’amande, de noix, tahin…), du pesto, un reste de purée de légumes (caviar d’aubergines, purée de poivrons rôtis, purée de potimarron, purée de tomates confites…) à bien diluer, du hoummous, du miso ou de la pâte de curry rouge pour une touche exotique…
  • Intégrez des éléments qui vont aromatiser la vinaigrette, en fonction des ingrédients de votre salade. Vous pouvez par exemple ajouter un peu de jus d’orange ou de citron à votre vinaigrette dans des carottes râpées, de la sauce soja dans une salade de nouilles chinoises froides aux légumes et au tofu, des épices tels que le paprika ou le cumin dans une salade de pommes de terre… Les possibilités sont infinies !
  • Enfin, vous pouvez totalement remplacer la vinaigrette par une autre sauce selon les salades ! N’hésitez pas, par exemple, à glisser un dip à base de yaourt et d’herbes fraîches, voire un tzatziki, dans une salade contenant des féculents ou des légumineuses. Vous pouvez aussi mixer une crème végétale (amande ou avoine par exemple) avec des herbes fraîches pour en faire une sauce verte parfaite dans une salade de semoule par exemple.

Chercher la touche inattendue (herbes, graines, fruits secs…)

Une salade toute simple peut parfois être transformée par la bonne idée, la petite touche qui va la rendre originale ! Là encore, il faut vraiment laisser libre cours à son imagination ! Quelques exemples :

  • Les herbes fraîches, qui sont pour moi indispensables dans une salade ! Quelques feuilles de basilic, de menthe, de persil, d’estragon ou encore de thym frais peuvent complétement transfigurer la salade la plus simple du monde.Vous pouvez, selon votre recette, les émincer finement, les intégrer dans une sauce ou encore laisser les feuilles entières (ce que j’aime bien faire avec du basilic dans une salade de tomates par exemple, avec de petites feuilles de menthe dans un taboulé ou une salade de courge, ou encore avec des feuilles de persil dans une salade de pommes de terre aux oignons rouges).
  • Les graines, un vrai atout pour vos salades, tant en termes de goût (et de croquant), que de nutriments. Osez les graines de pavot, de sésame, de courge, de lin, de tournesol… Elles amènent toutes un petit plus qui vous surprendra les papilles. Elles se trouvent en magasin bio, mais également de plus en plus dans la grande distribution.
  • De même, les oléagineux sont un bon plan pour donner un coup de fouet à vos salades : ajoutez-y des noix de pécan ou du Brésil, des noix, des amandes, des noisettes, des pignons de pins… Là encore, vous pouvez les mettre entières selon leur taille, ou les concasser. Pour plus de saveur, vous pouvez les toaster quelques minutes dans une poêle à sec, ils libéreront tous leurs arômes (les amandes effilées toastées, notamment, sont une tuerie !).
  • Enfin, je mets de plus en plus de fruits séchés dans mes salades, cela apporte une petite touche sucrée que j’aime beaucoup : ajoutez des raisins secs réhydratés quelques minutes dans de l’eau chaude ou du thé à un taboulé, des pruneaux à une salade contenant du chèvre, des abricots secs à des salades de courge rôtie ou à base de féta, des figues séchées à une salade contenant du fromage bleu… Coupez-les en deux, ou en petits dès selon votre recette.

 

43704969-herbes-fraîches-du-jardin-sur-table-en-bois-vue-de-dessus

 

N’hésitez pas à mettre en commentaire vos propres recettes préférées, ça peut en inspirer d’autres 🙂 !

Publicités

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s