8 astuces pour… manger moins de viande

Nous sommes aujourd’hui nombreux à souhaiter arrêter de manger de la viande et du poisson, ou en tout cas à réduire sensiblement la part des protéines carnées dans notre alimentation, pour différentes raisons : problèmes de santé provoqués par la surconsommation de viande, impact écologique de l’élevage, sensibilité pour la souffrance animale… Si je ne suis pas végétarienne, j’ai entamé depuis environ un an une démarche de réduction de la quantité de viande et de poisson que je consomme, pour des raisons de santé et d’équilibre de l’assiette tout autant que par volonté de contribuer au développement de nouveaux modes de consommation plus en phase avec les connaissances actuelles sur l’environnement. Les économies réalisées en baissant la consommation de viande me permettent aussi de consommer de bien meilleurs produits, sourcés et en circuits courts.

Le 20 mars avait lieu la « journée internationale sans viande », et ça m’a donné envie de partager ce que j’ai pu apprendre depuis que je cherche à faire évoluer mon alimentation en ce sens. Je vous donne donc (avec un peu de retard) huit petites astuces pour réduire la part de la viande dans votre alimentation, sans rien perdre en équilibre ou en gourmandise ! Au départ, lorsqu’on végétalise son alimentation, on se pose beaucoup de questions sur les menus, le risque de carences, le risque de se reporter sur des quantités astronomiques de fromage (c’était mon cas au début, en plus j’adore ça)… Mais en réalité c’est assez simple ! D’ailleurs, beaucoup de nutritionnistes conseillent de manger moins de protéines animales, notamment le soir (voir par exemple « La cuisine de la minceur durable » de Brigitte Mercier Fichaux et Marie Chioca, qui est un peu ma bible de l’alimentation).

 

  1. Rééquilibrer son assiette

assiette équilibrée

Une astuce toute bête pour manger moins de viande est de commencer par réduire la portion de viande dans votre assiette pour les repas où vous en mangez. Exit l’énorme faux-filet qui prend la moitié de l’assiette ! Il est dit partout que « l’assiette équilibrée » doit comporter 1/4 seulement de protéines. Essayez de visualiser votre assiette et ce qui la compose, pour vous assurer que votre portion de viande est à peu près correcte (ça reste approximatif bien sûr).

Pour un rôti de porc d’un kilo, je suis passé de 6 portions environ à 10 portions. 100g de viande c’est largement suffisant pour être calé si le reste de l’assiette est bien équilibré ! Lorsque j’en ai trop, j’en congèle une partie. Ainsi, avec un rôti de porc, j’ai un peu plus de deux semaines de portions de protéines carnées pour deux.

 

2. Cuisiner

cuisineAZ

Mon travail actuel m’oblige à beaucoup déjeuner au restaurant (déplacements, déjeuners avec des clients…). Je suis toujours impressionnée du peu d’options végétariennes proposées dans la plupart des restaurants et des snacks, et je me retrouve régulièrement dans des brasseries où tous les plats contiennent de la viande. Certaines fois, les « assiettes végétariennes » proposées se limitent à une poêlée de légumes, sans apport de glucides ou de protéines (pas de quoi tenir toute l’après-midi donc… surtout lorsqu’on s’est levé très tôt !).

Il n’y a pas de secret : si vous voulez consommer moins de viande, à moins que vous n’ayez un resto veggie friendly au pied du bureau, il faut cuisiner et emporter son déjeuner. Cela a d’autres avantages : économies considérables, maîtrise de ce qu’on mange, plaisir de renouer avec son alimentation par la cuisine… et échange de recettes de bons petits plats avec les collègues !

 

3. Préparer des repas complets naturellement sans viande, ou réviser ses classiques

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Quiche aux poireaux, sauge et mozzarella, recette à venir sur le blog

 

Il y a de fortes chances, si vous aimez cuisiner, que votre cuisine quotidienne contienne déjà des repas complets naturellement sans viande. Miser sur ces options, surtout au début, peut faciliter la transition et éviter de se poser trop de questions.

Préparez-vous une bonne pizza végétarienne (à l’image de celle-ci), une omelette garnie de légumes à servir avec une portion de glucides de bonne qualité (riz basmati complet, petit épeautre, orge mondé, pâtes complètes…), une quiche (un exemple ici) ou un cake aux légumes avec un peu de fromage… Les œufs et/ou le fromage contenu dans ces plats rendent l’ajout de viande ou de poisson superflu.

Vous pouvez également vous lancer le défi de revisiter les plats complets traditionnels que vous avez l’habitude de préparer : troquez vos lasagnes à la bolognaise contre des lasagnes végétariennes (comme ici ou ), remplacez la viande hachée par des lentilles dans votre hachis parmentier et la pancetta par des champignons ou du tofu fumé dans vos pâtes carbonara, échangez les polpettes avec des boulettes de lentilles ou d’aubergines, revisitez le gratin d’endives sans jambon et avec du gorgonzola… Les possibilités sont très variées ! Cela n’empêche pas de déguster de temps en temps la version originale, si vous n’êtes pas végétarien, mais cela permet de consommer moins de viande et de découvrir de nouvelles saveurs.

 

4. Découvrir des recettes du monde

Instantchef

Les cuisines indienne, thaï, libanaise… regorgent de recettes traditionnelles végétariennes ! A vous les dhal de lentilles corail, les curry de légumes, les soupes miso, les pad thaï végétariens, les gado-gado, les falafels, le hoummous, le caviar d’aubergines, les couscous végétariens, les channa masala…

Honnêtement il y a largement de quoi faire, et de quoi cuisiner chaque semaine sans se lasser ! N’hésitez pas à visiter des blogs spécialisés, comme le blog de cuisine indienne végétarienne de Pankaj. Ça vaut aussi le coup d’investir dans un beau livre de cuisine sur la cuisine végétarienne d’un pays ou d’une région du monde, il en existe plusieurs de très belle qualité et qui vous donneront plein d’idées pour la découvrir !

 

5. Faire des légumes le centre de vos recettes

Habituellement (en tout cas c’est souvent le cas dans la cuisine traditionnelle française), on pense les légumes comme un accompagnement pour une viande ou un poisson. Pourtant, il n’est pas si difficile d’inverser la réflexion et de se demander « Comment vais-je pouvoir cuisiner ce céleri rave, cette carotte, cette botte d’asperges, pour la mettre en valeur et en faire ressortir toutes les saveurs ? ». Le réflexe vient rapidement.

C’est d’autant plus facile qu’on dispose de beaux produits : ceux qui ont la chance d’habiter à la campagne ou près d’une ferme où ils peuvent aller acheter des légumes fraîchement sortis de terre, ou même d’avoir leur propre potager, ont accès à des produits très savoureux et qu’on a envie de mettre en valeur.

En tant que citadine qui vit en banlieue parisienne, et qui se désespérait de n’avoir le choix qu’entre les légumes souvent décevants de l’hypermarché du coin ou les légumes effroyablement cher (et pas souvent locaux) du magasin bio, j’ai découvert récemment le Comptoir local , un site internet qui propose aux Franciliens de livrer chez eux des légumes, fruits, fromages… produits dans les environs, et pour un prix raisonnable. Manger local apporte de nombreuses satisfactions, le goût est l’un d’eux ! Les légumes sont délicieux. En plus, chaque producteur se présente et décrit ses méthodes, ce qui permet de casser un peu l’anonymat alimentaire de nos sociétés modernes (ce post n’est pas sponsorisé, ce n’est pas un article publicitaire, simplement un bon plan que je voulais partager avec vous).

 

6. Miser sur les légumineuses

Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales de bonne qualité, qui se trouvent partout et disposent, en plus, d’un indice glycémique bas ou modéré. Dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou flexitarienne, il est conseillé de les consommer en association avec des céréales complètes, afin de disposer de tous les acides aminés essentiels. Cependant, il semble qu’il ne soit pas obligatoire de les consommer au même repas, et que les consommer dans la même journée suffise (évidemment, n’étant ni médecin ni nutritionniste, je me contente ici de répéter ce que j’ai pu lire dans différents ouvrages ou blogs).

Les légumineuses sont souvent un peu boudées car considérées comme longues et compliquées à préparer, ou peu goûteuses. Pourtant, bien cuisinées, elles sont excellentes ! On peut aussi, pour se faciliter la vie, les acheter en conserve (attention à bien lire les étiquettes et à éliminer les conserves contenant du sucre, trop d’additifs, ou une dose de sel trop importante, vous pouvez vous aider de l’application Yuka par exemple) ou surgelés. Vous pouvez aussi en cuire en grande quantité et congeler le surplus.

On peut les cuisiner de 1000 façons, ce qui permet de ne pas se lasser :

  • Les haricots blancs font une excellente purée, à assaisonner d’un peu de persil frais pour notre plus grand plaisir, à utiliser par exemple dans un parmentier végétarien revisité
  • Les haricots rouges sont parfaits dans un chili sin carne (avec des courges, des patates douces, des oignons, de la sauce tomate et beaucoup d’épices)
  • Avec des haricots noirs, préparez des burritos végétariens (avec des champignons, un peu de guacamole, du poivron, des petits piments et éventuellement une belle cuillerée à soupe de crème fraîche)
  • Avec des lentilles vertes, préparez un plat mijoté avec des poireaux et des oignons caramélisés, des carottes coupées en sifflets… ou encore des boulettes de lentilles, un parmentier où les lentilles remplacent la viande hachée…
  • Dégustez les lentilles Beluga froides dans une belle salade avec des tomates, des échalotes hachées, du basilic frais et un peu de féta, c’est délicieux, ou encore avec des pommes vertes et du fenouil finement émincés
  • Avec des lentilles corail, le dhal (plat de lentilles mijotées avec du lait de coco) ou la soupe s’imposent, car elles ne tiennent pas très bien à la cuisson
  • Le pois chiche est une merveille dans le fameux hoummous (à customiser avec des olives, de la betterave, des noix… je vous en propose une recette de mon cru ici), ou encore grillé au four enduit d’huile d’olive et d’épices, à picorer à l’apéro
  • Les pois cassés sont très bons en purée avec des brocolis par exemple, ou dans une sorte de potée paysanne avec des oignons, des poireaux et du tofu fumé de bonne qualité coupé en lardons (pour le coup il est nécessaire de l’acheter en magasin bio, celui vendu en supermarché de la marque Bjorg est très mauvais selon moi).

Et vous, quelle est votre recette préférée pour cuisiner les légumineuses ?

 

7. Se familiariser avec le tofu

Pour manger moins de viande, le soja est une bonne alternative. Différentes sources indiquent qu’il faudrait éviter d’en consommer tous les jours (risque de perturbation hormonale), mais en consommer une à deux fois par semaine ne poserait aucun souci.

Personnellement je n’aime ni le lait de soja, ni les yaourts de soja, et je pensais jusqu’à il y a quelques mois ne pas aimer non plus le tofu, qui est une sorte de fromage de soja (en dehors des trois cubes flottant dans la soupe miso des restaurants japonais). En réalité, à chaque fois que j’avais essayé d’en préparer j’avais acheté du tofu en supermarché (qui a vraiment mauvais goût je trouve) et je l’avais mal cuisiné.

En premier lieu, je vous conseille de n’acheter votre tofu qu’au rayon frais (malheureusement pour le moment je n’en ai trouvé qu’en magasin bio), car le goût est bien meilleur.

Pour le cuisiner, plusieurs possibilités :

  • Choisir du tofu nature et le faire mariner dans une sauce (sauce soja salée ou sucrée, sauce tomate au piment d’Espelette, purée de cacahuètes délayée dans un peu d’eau, crème de coco et curry, huile d’olive et herbes de Provence…) pour lui donner du goût, avant de l’égoutter et de le faire dorer à la poêle, puis de terminer la cuisson en le faisant mijoter dans la marinade préalablement réservée.
  • Vous pouvez également le couper en cubes et l’ajouter dans une soupe type soupe miso ou bouillon aux nouilles soba et aux poireaux par exemple.
  • Choisir du tofu fumé (mon préféré est sans conteste le tofu fumé aux fines herbes de la marque Taifun, un vrai délice qui m’a fait aimer le tofu) et l’utiliser pour remplacer les lardons dans une quiche façon lorraine, dans une potée paysanne… Ou encore les préparer en nuggets maison, en les trempant dans de l’œuf battu puis dans une chapelure maison (pain rassis et/ou flocons d’avoine mixés, herbes de Provence, paprika fumé…) et en les enfournant une quinzaine de minutes à four chaud jusqu’à obtenir une croûte bien croustillante. C’est très rapide et délicieux !
  • Choisir du tofu aromatisé (aux herbes, à l’ail des ours, au piment d’Espelette…) et le déguster coupé en petits cubes dans une belle salade composée, salade de pâtes… Ca change et c’est sympa !

Et vous, comment le cuisinez-vous ?

 

8. Piocher des idées un peu partout

Il y a des sources d’inspiration infinies concernant la cuisine végétarienne ! N’hésitez pas à consulter différents blogs, des ouvrages spécialisés… Pour apprendre à vous faire plaisir et à repenser vos assiettes sans tout organiser autour d’une viande ou d’un poisson ! Je vous fais ici une petite sélection de blogs que j’affectionne particulièrement et visite régulièrement :

N’hésitez pas à indiquer les blogs ou les ouvrages de cuisine végétarienne que vous aimez, dans les commentaires afin de le partager avec les autres lecteurs !

 

Source photo à la une : http://www.arcticgardens.ca/blog/fr/alimentation-moins-viande/
Source photo cuisine : Cuisine AZ
Source photo recettes du monde : Instant Chef
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4 réflexions au sujet de « 8 astuces pour… manger moins de viande »

  1. J’aime beaucoup votre blog. Un plaisir de venir flâner sur vos pages. Une belle découverte. blog très intéressant. Je reviendrai. N’hésitez pas à visiter mon univers. Au plaisir

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